テレワークでメンタルが不調になるのは、歩いてないから
テレワークの長期化、ステイホームの推奨から、「歩かない人」が増えています。実際、「1日あたりの歩数が30％減少している」との調査報告もあります。
（中略）筑波大学大学院と健康機器メーカー「タニタ」などが、東京都内にオフィスがある大手企業の社員およそ100人を対象に調査。
新型コロナウイルスの影響が出る前は、平均で1日におよそ1万1500歩歩いていました。
しかし、先月以降、テレワークに切り替えた社員は１日あたりの歩数がおよそ30％減っていることが分かりました。
中には1日の歩数が70％ほど減って3000歩ほどしか歩かず、厚生労働省が病気の予防として推奨している1日8000歩を大幅に下回るケースもあるということです。
【引用】NHK NEWS WEB「テレワークで1日の歩数30％減少 運動不足による健康影響懸念」（2020年4月16日）
歩くと「幸せホルモン」といわれるセロトニンの分泌量が増えることはよく知られた話ですが、セロトニンが不足している人は、慢性的なストレスや疲労、イライラ、モチベーションの低下、協調性の欠如、うつや不眠などの症状が出やすくなるそうです。
仕事のパフォーマンスとモチベーションを高め、なにより健康な身体を維持するためにも、毎日歩く時間を確保して、セロトニンの分泌を促すことが大切です。
なお、リフレッシュのためのウォーキングでは「歩きスマホ」はご法度です。
というのも、スマホでゲームをしたり、ネットニュースを見たり、メールをチェックしたりするときの脳は、仕事でパソコンを使っているときの働き方と変わらないからです。
歩きスマホでは心身ともにリフレッシュモードに切り替わらず、気分がスッキリしないまま仕事に戻ることになってしまいます。これでは仕事のパフォーマンスが上がらないのも当然です。
そこでリフレッシュのためのウォーキング効果を高めるために、わたしが実践している「歩行禅」について解説していきます。
ストレスが消えた！やってわかった「歩行禅」の凄さ
歩行禅とは、大峯千日回峰行（※1）という荒行を達成した塩沼亮潤住職（＠仙台秋保 慈眼寺）によって提唱された心のエクササイズ。歩くことに意識を集中させながら瞑想を行い、その後に坐禅を組むというものです。
（※1）大峯千日回峰行とは、(奈良県吉野山の金峯山寺蔵王堂から山上ヶ岳の大峯山寺山上蔵王堂までの往復48㎞、高低差1300mの山道を、雪で山が閉ざされる期間を除いて足かけ9年にわたり、1000日間歩き続ける修行のこと。大峯山1300年の歴史のなかで、達成者は塩沼住職を含め2人しかいない。
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歩行禅は、「歩く」という行為を通じて、瞑想の効果を享受できる点で、忙しい現代人にとって取り入れやすいエクササイズです。
ウォーキングは、肥満解消、血圧・血糖値の改善、さらには生活習慣病リスクの軽減など、身体へのメリットはもちろん、心の平和を求める手段としても有効です。
また、坐禅・瞑想は、マインドフルネスの手法として、精神面への利点が再認識されています。
わたしはコロナ禍での在宅勤務中に、毎日15分の歩行禅を習慣にしていましたが、意識的に、集中して歩くことで、イライラやモヤモヤ、雑念が減少しました。
そして、歩行禅を実践した日としなかった日とでは、ストレスや疲労感の軽減に明らかな差があり、メンタルの安定感が全然違ってくることに気づいたのです。
その結果、集中力が高まり、仕事のパフォーマンス改善やモチベーションの向上につながったと分析してます。
【1日15分から】 歩行禅のやり方4ステップ
歩く時間帯はとくに気にしなくていいです。昼食後や夕方など集中力が途切れやすいタイミングで、毎日15分から取り入れてみてください。
①：「ごめんなさい」をつぶやきながら歩く（懺悔）
背筋を伸ばし、正しい姿勢と深い呼吸をキープしながらウォーキングを開始します。
歩く速度は普段より気持ちゆっくりめで、過去に自分が犯した過ちや失敗、反省すべきこと、謝らなければいけない相手の顔を思い浮かべ、「ごめんなさい」とつぶやきながら歩きます。
②：「ありがとう」をつぶやきながら歩く（感謝）
①と同じで、歩きながら自分を支えてくれる存在や取り巻く環境、あらゆる縁に感謝し、「ありがとう」とつぶやきながら歩きます。
懺悔や感謝の対象は、必ずしも身近な人である必要はなく、実際には会ったことがない人や物理的存在（太陽や海、場所など）でもいいそうです。
③：「瞑想」で自分を客観視する（座禅）
ウォーキング後、なるべく静かで落ち着ける環境下であぐらを組みます。右足の甲を左太ももの上に、左足の甲を右太ももの上にのせるのが、座禅の正式な組み方です。
坐禅のやり方は宗派・流儀でも違ってきますが、歩行禅のテーマは「現在の自分を客観視して向き合う」ことなので、型にあてはめることにそこまでこだわらなくても大丈夫です。
両手で円の形をつくり、下腹部のあたりに置きます。座禅中はこの状態を保ち、目を軽く閉じて瞑想します。
姿勢を正し、呼吸は鼻からゆっくりと息を吸い、口から吐きます。
自分が置かれている状況や環境、与えられた仕事や立場、使命などに思いをはせ、5〜10分ほど坐禅を続けます。
④：「普段は意識しない動作」にも意識を傾ける
歩行禅の効果を高めるうえでやってほしいことがあります。それは足が地面から離れる感覚や着地する感覚といった「普段は意識することがない動作」にも意識を傾けることです。
そうすることで神経が研ぎ澄まされ、イライラ・モヤモヤといった余計なマイナス感情への意識も薄れて、歩くことにより集中できるようになり、疲労回復効果ならびエクササイズ効果も高まります。
なお歩くときは歩くことのみに集中できたほうが効果も増すと考えられるため、できるだけ雑音がない状態がベター。「Apple AirPods Pro 第二世代
」などノイズキャンセリングイヤホンもあるといいですね。
ブランドにこだわりがなければコスパ重視で、『Anker Soundcore Liberty Air 2 Pro』もおすすめです。
ちなみに「ありがとう」とか「ごめんなさい」とつぶやきながら歩いてる人は、はたから見れば「やべえ奴」なので、コロナ禍対策も兼ねて、マスクをすれば悪目立ちせず、つぶやき放題です。
また、アディダスなどのスポーツブランドなどを選べば、よりエクササイズ感が得られて、モチベーションも上がりますよ。
ノイキャンイヤホンやマスクなどお金を少し出すことで「元を取らねば」となり、ウォーキング習慣も身につきやすくなりますよ。
テレワークの長期化で歩かなくなった現代人が、今こそルーティンにすべき最強メソッド
「心身相関」という言葉をご存知ですか？ 簡単に言うと、メンタルが落ちてくるとカラダの調子も悪くなり、カラダに不調をきたすとメンタルも乱れるという考え方です。
心が整えば、カラダの調子も整う。これは精神論ではなく、医学的な観点からも明らかになっている事実です。
この点を踏まえて意識してほしいのが、自分を「俯瞰的に見る」ことです。いまの自分の精神状態、置かれている状況を客観的に観察することで、メンタルとカラダの両面にアプローチしやすくなります。
歩行禅は、俯瞰のトレーニングとしても有効です。テレワークの長期化で歩かなくなった現代人が、今こそルーティンにすべき最強メソッドかもしれません。
ご精読ありがとうございました！
本記事はわたしの知見をベースに書いてますので、解釈ややり方に偏りがある部分もあるかと思います。
詳しく知りたい方は、塩沼住職の著書『歩くだけで不調が消える 歩行禅のすすめ』をチェックしてみてくださいね。
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