歩行禅でストレスが消えた! 病めるテレワーカーに「歩くが最強」の理由

 

テレワークの長期化で、生産性やモチベーションもダダ下がり。外出自粛で巣ごもり状態だからのストレスもたまってる……

 

  

テレワークや外出自粛でメンタルが乱れるのは「歩いてない」から

 

テレワークの導入化やステイホームの推奨もあって、「歩かない人」が増えています。

実際、1日あたりの歩数が30%減少しているとの調査結果も出ています。

(中略)筑波大学大学院と健康機器メーカー「タニタ」などが、東京都内にオフィスがある大手企業の社員およそ100人を対象に調査。

新型コロナウイルスの影響が出る前は、平均で1日におよそ1万1500歩歩いていました。

しかし、先月以降、テレワークに切り替えた社員は1日あたりの歩数がおよそ30%減っていることが分かりました。

中には1日の歩数が70%ほど減って3000歩ほどしか歩かず、厚生労働省が病気の予防として推奨している1日8000歩を大幅に下回るケースもあるということです。

【引用】NHK NEWS WEB「テレワークで1日の歩数30%減少 運動不足による健康影響懸念」(2020年4月16日)

 

歩くと「幸せホルモン」といわれるセロトニンの分泌が増えることが知られていますが、セロトニン不足の人は、慢性的なストレスや疲労、イライラ、モチベーションの低下、協調性の欠如、うつや不眠といった症状が出やすくなるそうです。

仕事の生産性とモチベーション、健康維持のためにも、毎日できるだけ歩く時間を確保したいところですが、歩く際に注意してほしいのが「ながらスマホ」です。

ゲームやネット、メールチェックなどをしているときの脳は、仕事でパソコンを使っているときと変わらない働き方をしているので、歩きスマホでは休憩モードに入れず、リフレッシュ効果が薄れてしまいます。

それだと歩く時間をせっかく確保したのに、すっきりしない気分のまま仕事に戻ることになるので、わたしは歩く際に「歩行禅」を取り入れて、リフレッシュ効果を高めるようにしています。

 

ストレスが消えた!やってわかった「歩行禅」の凄さ

 

歩行禅とは、歩くことに意識を集中させながら瞑想を行い、その後に坐禅を組むというもの。大峯千日回峰行(※1)という荒行を達成した塩沼亮潤住職(@仙台秋保 慈眼寺)によって提唱された “心のエクササイズ” です。

 

 
 
 
 
 
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(※1)大峯千日回峰行とは、(奈良県吉野山の金峯山寺蔵王堂から山上ヶ岳の大峯山寺山上蔵王堂までの往復48㎞、高低差1300mの山道を、雪で山が閉ざされる期間を除いて足かけ9年にわたり、1000日間歩き続ける修行のこと。大峯山1300年の歴史のなかで、達成者は塩沼住職を含め2人しかいない。

 

ウォーキングは、肥満解消や血圧、血糖値の改善、骨粗鬆症など生活習慣病のリスク対策の観点からも推奨されています。

坐禅や瞑想は、世界的ブームとなっているマインドフルネスの手法としても再評価されています。

歩行禅は「歩く」行為を通して行うエクササイズなので、通常の瞑想や坐禅より気軽にできる点もメリットですね。

私はコロナ禍での在宅勤務期間中、1日15分の歩行禅をルーティーンにしていましたが、仕事の合間に歩いたときと歩かなかったときでは、ストレスやモチベーション、疲労感の明らかな差を実感できました。

実践したあとは頭のスッキリ感が全然違ってくるので、イライラやモヤモヤ、雑念が浮かびにくくなり、集中力も持続するようになりました。

 

【1日15分から】 歩行禅のやり方4ステップ

 

歩く時間帯は気にしなくていいので、昼食後や集中力が切れたタイミングに、毎日15分から取り入れてみてください。

 

①:「ごめんなさい」をつぶやきながら歩く(懺悔)

 

背筋を伸ばし、正しい姿勢と深い呼吸をキープしながらウォーキングを開始します。

歩く速度は普段より気持ちゆっくりめで、過去に自分が犯した過ちや失敗、反省すべきこと、謝らなければいけない相手の顔を思い浮かべ、「ごめんなさい」とつぶやきながら歩きます。

 

②:「ありがとう」をつぶやきながら歩く(感謝

 

①と同じで、歩きながら自分を支えてくれる存在や取り巻く環境、あらゆる縁に感謝し、「ありがとう」とつぶやきながら歩きます。

懺悔や感謝の対象は、必ずしも身近な人である必要はなく、実際には会ったことがない人や物理的存在(太陽や海、場所など)でもいいそうです。

 

③:「瞑想」で自分を客観視する(座禅)

 

ウォーキング後、なるべく静かで落ち着ける環境下であぐらを組みます。右足の甲を左太ももの上に、左足の甲を右太ももの上にのせるのが、座禅の正式な組み方です。

坐禅のやり方は宗派・流儀でも違ってきますが、歩行禅のテーマは「現在の自分を客観視して向き合う」ことなので、型にあてはめることにそこまでこだわらなくても大丈夫です。

両手で円の形をつくり、下腹部のあたりに置きます。座禅中はこの状態を保ち、目を軽く閉じて瞑想します。

姿勢を正し、呼吸は鼻からゆっくりと息を吸い、口から吐きます。

自分が置かれている状況や環境、与えられた仕事や立場、使命などに思いをはせ、5〜10分ほど坐禅を続けます。

 

④:「普段は意識しない動作」にも意識を傾ける

 

歩行禅の効果を高めるうえでやってほしいことがあります。それは足が地面から離れる感覚や着地する感覚といった「普段は意識することがない動作」にも意識を傾けることです。

そうすることで神経が研ぎ澄まされ、イライラ・モヤモヤといった余計なマイナス感情への意識も薄れて、歩くことにより集中できるようになり、疲労回復効果ならびエクササイズ効果も高まります。 

なお歩くときは歩くことのみに集中できたほうが効果も増すと考えられるため、できるだけ雑音がない状態がベター。「Apple AirPods Pro 第二世代」などノイズキャンセリングイヤホンもあるといいですね。

 

 

イヤホンにこだわりがないのであれば、コスパ重視で『Anker Soundcore Liberty Air 2 Pro』もおすすめです。

 

 

ちなみに「ありがとう」とか「ごめんなさい」とつぶやきながら歩いてる人は、はたから見れば「やべえ奴」です。

マスクしながらのウォーキングならコロナ禍対策も兼ねて悪目立ちしないですし、アディダスなどのスポーツブランドのものにすればモチベーションも上がります。

 

  

ノイキャンイヤホンやマスクなどお金を少し出せば「元を取らねば」となり、ウォーキングの習慣もつきやすくなるでしょう。

 

病めるテレワーカーに「歩くが最強」の理由

 

「心身相関」という言葉があります。簡単に言うと、メンタルが落ちてるとカラダの調子も悪くなり、カラダに不調があればメンタルも乱れるという考え方です。

心を整えることでカラダの調子も整う。これはただの精神論ではなく、医学的な観点からも明らかになっている事実です。

そこで心に留めておきたいのが「俯瞰」です。自分の精神状態や現在の自分の状況を、冷静に観察することで、メンタルとカラダの両面にアプローチしやすくなります。

俯瞰のトレーニングとしても歩行禅はうってつけなので、テレワークで病める現代人がルーティンにすべき最強メソッドかもしれませんね。

 

ご精読ありがとうございました!

本記事はわたしの知見をベースに書いてますので、解釈ややり方に偏りがある部分もあるかと思います。

詳しく知りたい方は、塩沼住職の著書『歩くだけで不調が消える 歩行禅のすすめ』をチェックしてみてくださいね。

 

 

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HiraQ編集者/WEBライター/WEBデザイナー
都内の某広告代理店勤務。Web広告のライティング、編集、デザイン業務に従事。当サイト(Writehack.-ライトハックドット-)では主に、Webライターやブロガー、Webデザイナーに役立つ記事をゆるく発信。山梨出身。いて座のO型。犬より猫派。ラーメンは塩派。サッカーはプレミアリーグ派。