今回は、長期化するテレワークや外出自粛の影響で、メンタルを病んでる人に向けた内容です。
もくじ
テレワークや外出自粛でメンタルが乱れるのは「歩いてない」から
ステイホームの推奨もあり、歩かない日が増えていませんか？
事実、1日あたりの歩数が30％減少しているとの調査結果も出ています。
（中略）筑波大学大学院と健康機器メーカー「タニタ」などが、東京都内にオフィスがある大手企業の社員およそ100人を対象に調査。
新型コロナウイルスの影響が出る前は、平均で1日におよそ1万1500歩歩いていました。
しかし、先月以降、テレワークに切り替えた社員は１日あたりの歩数がおよそ30％減っていることが分かりました。
中には1日の歩数が70％ほど減って3000歩ほどしか歩かず、厚生労働省が病気の予防として推奨している1日8000歩を大幅に下回るケースもあるということです。
【引用】NHK NEWS WEB「テレワークで1日の歩数30％減少 運動不足による健康影響懸念」（2020年4月16日）
歩くと “幸せホルモン” といわれる脳内ホルモン「セロトニン」の分泌が増えるといわれています。
セロトニンが不足した人には、慢性的ストレスや疲労、イライラ、モチベーションの低下、協調性の欠如、うつや不眠といった症状がみられます。
仕事に集中できず行き詰まったら、さっさとデスクから離れて外を少し歩きましょう。
その際、歩きながらゲームやネット、メールチェックはNG。脳が休憩モードに入れず、リフレッシュ効果が薄れてしまうので、スッキリしない気分のまま仕事に戻ることになります。
わたしはウォーキングでのリフレッシュ効果をより高めるために「歩行禅」を実践しています。
ストレスが消えた！ やってわかった「歩行禅」の凄さ
歩行禅とは、歩くことに意識を集中させながら瞑想を行い、その後に坐禅を組むというもの。
大峯千日回峰行（※1）という荒行を達成した塩沼亮潤住職（＠仙台秋保 慈眼寺）によって提唱された “心のエクササイズ” です。
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（※1）大峯千日回峰行とは、(奈良県吉野山の金峯山寺蔵王堂から山上ヶ岳の大峯山寺山上蔵王堂までの往復48㎞、高低差1300mの山道を、雪で山が閉ざされる期間を除いて足かけ9年にわたり、1000日間歩き続ける修行のこと。大峯山1300年の歴史のなかで、達成者は塩沼住職を含め2人しかいない。
ウォーキングは肥満解消や血圧、血糖値の改善、骨粗鬆症など生活習慣病のリスク対策の観点からも推奨されています。
坐禅や瞑想は、世界的ブームとなっているマインドフルネスの手法としても再評価されています。
これらを組み合わせた歩行禅は、「いま、この瞬間」に集中するためのメソッド。「歩く」行為を通して行うので、通常の瞑想より気軽にできるのも利点です。
私は1日15分の歩行禅をルーティーンにしてから、ストレスや疲労を以前より感じにくくなり、メンタルが整いやすくなりました。
短時間でも実践した後は、頭のスッキリ感が全然違います。イライラやモヤモヤ、雑念が浮かびにくくなり、集中力も持続するようになったように感じます。
【1日15分から】 歩行禅のやり方３ステップ
歩く時間帯は特に気にしなくていいので、昼休憩や集中力の途切れたタイミングで、毎日15分から取り入れてみてください。
①「ごめんなさい」をつぶやきながら歩く（懺悔）
背筋を伸ばし、正しい姿勢と深い呼吸をキープしながらウォーキングを開始します。
歩く速度は普段よりも気持ちゆっくりめで、過去に自分が犯した過ちや失敗、反省すべきこと、謝らなければいけない相手の顔を思い浮かべ、「ごめんなさい」とつぶやきながら歩きます。
②「ありがとう」をつぶやきながら歩く（感謝）
①と同じで、歩きながら自分を支えてくれる存在や取り巻く環境、あらゆる縁に感謝し、「ありがとう」とつぶやきながら歩きます。
懺悔や感謝の対象は、必ずしも身近な人である必要はありません。実際には会ったことがない人や物理的存在（太陽や海、場所など）でもいいそうです。
③「瞑想」で自分を客観視する（座禅）
ウォーキング後、なるべく静かで落ち着ける環境であぐらを組みます。右足の甲を左太ももの上に、左足の甲を右太ももの上にのせるのが、座禅の正式な組み方です。
坐禅のやり方は宗派・流儀でも違いが見られますが、歩行禅のテーマは「現在の自分を客観視して向き合う」こと。型にあてはめることにそこまで捉われなくても大丈夫です。
両手で円の形をつくり、下腹部のあたりに置きます。座禅中はこの状態を保ち、目を軽く閉じて瞑想します。
姿勢を正し、呼吸は鼻からゆっくりと息を吸い、口から吐きます。
自分が置かれている状況や環境、与えられた仕事や立場、使命などに思いをはせ、5〜10分ほど坐禅を続けます。
④「普段は意識しない動作」にも意識を傾ける
歩行時に意識してほしいのが、足が地面から離れる感覚や着地する感覚などの「普段は意識しない動作」にも意識を傾けることです。
そうすることで神経がより研ぎ澄まされ、イライラやモヤモヤといった余計なマイナス感情が薄れていきます。集中力を回復させる効果も期待できます。
雑音は少ないほうが集中しやすいので、ノイズキャンセリングイヤホンを着けながら行うのがおすすめ。私は『Apple AirPods Pro (整備済み品)
』を使ってます。
「２万円以上は出したくない」「Appleにこだわりがない」なら『Anker Soundcore Liberty Air 2 Pro』がコスパ良くておすすめです。
ちなみに「ありがとう」「ごめんなさい」とつぶやきながら歩いてる人は、はたから見れば「やべえ奴」です。
マスクすれば、コロナ禍対策も兼ねて悪目立ちせずつぶやき放題。アディダスなどスポーツブランドのちょっといいヤツにすると、モチベーションも上がりますよ。
お財布的に余裕があれば、ちゃんとしたウォーキングシューズを買うのもいいですね。
お金をちょろっと出すと、「元を取らねば」となり継続もしやすくなります。
ちょっといいノイキャンイヤホンとマスクを買い揃えるだけで、効果てきめんの運動習慣が定着化するならしめたものですよね。
病めるテレワーカーがルーティンにすべき “最強メソッド”
「心身相関」という言葉をご存知ですか？ メンタルが不調だとカラダの調子も悪くなり、カラダに不調があるとメンタルも乱れるという考え方です。
心が整えばカラダの調子も整う。これは単なる精神論ではなく、医学的な観点からも明らかになっている事実です。
そこで意識したいのが「俯瞰」です。自分の精神状態や置かれた状況を客観的に視ることで、メンタルとカラダ両面の健全にアプローチできます。
歩行禅は俯瞰のトレーニングとしてもうってつけ。病めるテレワーカーがルーティンにすべき “最強メソッド” かもしれませんよ。
ご精読ありがとうございました。本記事は私の経験ベースで書いてますので、解釈に偏った部分もあるかと思います。
もっと詳しく知りたいという人は、塩沼住職の著書『歩くだけで不調が消える 歩行禅のすすめ』をチェックしてみてくださいね。
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