歩行禅でストレスが消えた！ 病めるテレワーカーがルーティンにすべき理由

テレワークの長期化で、仕事の生産性やモチベーションがダダ下がり……

外出自粛で巣ごもり状態だからストレスもたまる……

今回は、長期化するテレワークや外出自粛の影響で、メンタルを病んでる人に向けた内容です。

テレワークや外出自粛でメンタルが乱れるのは「歩いてない」から

ステイホームの推奨もあり、歩かない日が増えていませんか？　

事実、1日あたりの歩数が30％減少しているとの調査結果も出ています。

（中略）筑波大学大学院と健康機器メーカー「タニタ」などが、東京都内にオフィスがある大手企業の社員およそ100人を対象に調査。

新型コロナウイルスの影響が出る前は、平均で1日におよそ1万1500歩歩いていました。

しかし、先月以降、テレワークに切り替えた社員は１日あたりの歩数がおよそ30％減っていることが分かりました。

中には1日の歩数が70％ほど減って3000歩ほどしか歩かず、厚生労働省が病気の予防として推奨している1日8000歩を大幅に下回るケースもあるということです。

【引用】NHK NEWS WEB「テレワークで1日の歩数30％減少 運動不足による健康影響懸念」（2020年4月16日）

歩くと幸福感をアップさせる脳内ホルモン「セロトニン」の分泌が増えると言われています。逆に減少すれば、ストレスや疲労、向上心の低下、不眠症などを招きやすくなるそうです。　

粘っても生産性は変わりませんので、行き詰まったらデスクから離れ、外を少し歩きましょう。

ただし、歩きながらゲームやネット、メールチェックはNGです。脳のリフレッシュ効果が薄れて、スッキリしない気分のまま仕事を再開することになります。

そして、ウォーキングでのリフレッシュ効果をより高めるために、私が勝手にオススメしているのが「歩行禅」です。

ストレスが消えた！ やってわかった「歩行禅」の凄さ

歩行禅とは、歩くことに意識を集中させながら瞑想を行い、その後に坐禅を組む「心のエクササイズ」です。

大峯千日回峰行（※1）という荒行を達成した塩沼亮潤住職（＠仙台秋保 慈眼寺）によって提唱されました。

 

 

 

 

 

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ウォーキングは、肥満解消や血圧、血糖値の改善、骨粗鬆症など生活習慣病のリスク対策の観点からも推奨されていますよね。

坐禅や瞑想は、世界的ブームとなっているマインドフルネスの手法としても再評価されています。

歩行禅はこれらを組み合わせた「いま、この瞬間」に集中するためのメソッド。「歩く」行為を通して行うので、通常の瞑想より気軽なのも利点ですね。

私は歩行禅をルーティーンにしてから、ストレスや疲労を以前より感じにくくなりました。

短時間でも実践した後では頭のスッキリ感が全然違うんですよね。

イライラやモヤモヤ、雑念も浮かびにくくなったことから、集中モードに入りやすい状態が定着したのだと分析しています。

【1日15分から】 歩行禅のやり方３ステップ

歩く時間帯は特に気にせず、昼休憩や集中力が途切れたタイミングで毎日15分から取り入れてみてください。

①「ごめんなさい」をつぶやきながら歩く（懺悔）

背筋を伸ばし、正しい姿勢と深い呼吸をキープしながらウォーキングを開始します。

速度は普段より気持ちゆっくりめでOK。

歩きながら、過去に自分が犯した過ちや失敗、反省すべきこと、謝らなければいけない相手などを洗い出し「ごめんなさい」とつぶやきながら歩きます。

②「ありがとう」をつぶやきながら歩く（感謝）

①と同じで、歩きながら自分を支えてくれる存在や取り巻く環境、あらゆる縁に感謝をし「ありがとう」とつぶやきながら歩きます。

懺悔や感謝をする対象は、必ずしも身近な人である必要はなく、実際には会ったことがない人や物理的存在（太陽や海、場所など）でもいいそうです。

③「瞑想」で自分を客観視する（座禅）

ウォーキング後、なるべく静かで落ち着ける環境であぐらを組みます。右足の甲を左太ももの上に、左足の甲を右太ももの上にのせるのが、座禅の正式な組み方です。

坐禅のやり方には、宗派や流儀で違いが見られますが、歩行禅のテーマは「現在の自分を客観視し向き合う」ことなので、型にこだわりすぎなくて大丈夫です。

両手で円の形をつくり、下腹部のあたりに置きます。座禅中はこの状態を保ち、目を軽く閉じて瞑想します。

姿勢を正し、呼吸は鼻からゆっくりと息を吸い、口から吐きます。

自分が置かれている状況や環境、与えられた仕事や立場、使命などに思いをはせ、5〜10分ほど坐禅を続けます。　

④「普段は意識しない動作」にも意識を傾ける

歩行時に意識してほしいのが、足が地面から離れる、着地する感覚など「普段は意識しない動作」にも意識を傾けることです。

すると神経がより研ぎ澄まされ、イライラ・モヤモヤ、雑念などマイナス感情が薄れていき、集中力を回復させる効果も高まるそうです。　

また、雑音は少ないほうが集中しやすいのでノイズキャンセリングイヤホンを活用するのがオススメ。私は『Apple AirPods Pro』を使っています。

音楽鑑賞から読書、睡眠、テレワーク会議のヘッドセット、さらにウォーキング時にとマルチすぎ。

「２万円以上は出したくない」「アップルにこだわりがない」なら『Anker Soundcore Liberty Air 2 Pro』がコスパいいです。

ちなみに「ありがとう」「ごめんなさい」とつぶやきながら歩いてる人は、はたから見れば「やべえ奴」ですよね笑。

マスクをしていれば悪目立ちもしないので安心。コロナ対策も兼ねます。

アディダスなどスポーツブランドのちょっといいヤツにすると、モチベーションも上がりますよ。

ちょろっとお金を出すと「元を取りたい」ってなるので継続もしやすくなります。痛くない出費だと「まぁいいや」ですぐ辞めてしまうので。

ちょっといいノイキャンイヤホンとマスクだけで、即効性の高い運動習慣が定着化するならしめたものです。

歩行禅は、病めるテレワーカーがルーティンにすべき「最強メソッド」

「心身相関」という言葉をご存知ですか？ メンタルの不調でカラダの調子も悪くなり、カラダの不調でメンタルも乱れるという考え方です。

心が整うからカラダの調子も整う。これは精神論ではなく、医学的な観点からも明らかになっていることです。

そこで意識したいのが「俯瞰」です。

歩行禅は俯瞰のトレーニングとしてもうってつけ。自分の精神状態や状況を客観視することにより、メンタルとカラダ両面の健全にアプローチできます。

病めるテレワーカーが増えている今、ルーティンにすべき「最強メソッド」かもしれませんよ。

ご精読ありがとうございました。本記事は私の経験ベースで書いているので、偏った部分があります。

詳しくは塩沼住職の著書『歩くだけで不調が消える 歩行禅のすすめ』をどうぞ。理解をより深めつつ実践してみてくださいね。

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