眼精疲労でWebデザイナー廃業寸前だった私が続けている「８つの対策」

眼精疲労を「職業病だから」で放置していませんか？

その場しのぎでごまかしていると、Web従事者としての寿命は確実に縮んでいきますよ。

「たかが眼精疲労」と放置すると、Web従事者としての寿命は確実に縮む

4年前の私の話です。

WEBデザイナー兼ライターという職業上、1日8時間以上パソコンやスマホ、タブレットとにらめっこする毎日。

加えて趣味のゲームに読書、ブログの執筆とオフの日でも目は常にフル稼働。

20代までは目の疲れを感じても一晩寝れば回復できていましたが、30代になると回復も遅くなり、「朝起きた時点でもう目がしんどい」がデフォルトになっていました。

一つでも当てはまるものがあるなら、加齢や疲労の蓄積からくる一時的な目の疲れではなく、慢性的な眼精疲労の可能性があります。

角膜が傷ついている可能性もあるので、適切な処置をせず放置していると視力低下を招いたり、さまざまな不調の引き金になります。

わたしの場合、目の疲れや痛みに加えて、以下のような不調が日常的に現れるようになりました。

一つや二つなら誰でも抱える症状ではあるのでしょうが、全部のせだと仕事になりません。

「たかが眼精疲労でwww」と生やすかもしれませんが、当時は仕事を休業すほどにしんどく、「Webデザイナー人生終わった」と廃業を覚悟したほどです。

結局、現場復帰するまでに３ヶ月半かかりましたが、2022年現在もWeb業界で生きています。

長時間のVDT作業に勤しむスタイルも変わっていませんが、当時ほどのキツい不調もなく、おおむね安定。視力の劣化もありません。

「眼精疲労に勝ったぜ！」とまでは思いませんが、うまく付き合えている自負はあります。

そこで今回は、眼精疲労でWebデザイナー廃業寸前だった私が続けている「８つの対策」について書いてみました。

※効果効能には個人差があり効能効果を保証するものではありません。ご理解いただいたうえで参考になれば幸いです。

眼精疲労でWebデザイナー廃業寸前だった私が、続けている8つの対策

①：目薬は眼科で処方された“自分仕様”を

ひと口に「眼精疲労」といっても症状や感覚には個人差があります。

なのでまずは医療機関を受診することを推奨します。

怖いのはよくわかりますが、目の病気なのか精神的なものなのか、それとも環境的なものなのかの大元がはっきりしないことには、具体的な対策を講じることができず、よくなるものもなりません。

重要な疾患が背景にある可能性も否定できないので、あなたの眼精疲労の原因がなにかをはっきりさせることが大切です。

それに、「よくわからない」怖さに日々モヤモヤしているのはツラいですよね。

「医師に診てもらった」という既成事実をつくるだけでも一歩前進し、精神的にもラクになりますよ。

なにより診断が早いほどとれる選択肢も広がるので、状況も好転しやすいはずです。

あと眼精疲労対策としての目薬は、眼科で処方してもらうべきです。

主な理由は以下です。

また、今使っている目薬がそもそも目に合っていなかったり、前は合っていたけど加齢や目の状態の変化から合わなくなっているかもしれません。

いまの自分の目に合わせた目薬に変えるだけでも、「全然違うやん！」となるのでびっくりすると思いますよ。

Web従事者として生きる以上、“自分仕様”の目薬にこだわることも仕事の一環です。

なので自分仕様の目薬を処方してもらうのがおすすめですが、市販の目薬（OTC医薬品）だとダメってことではありません。

わたしはサブ用に市販の『サンテ メディカル12』も使ってます。

担当医とも相談したうえで使い始めたのですが、私が使ってきたOTC医薬品の中では、ダントツの実感値でした。

個人的に『サンテ メディカル12』の気に入っているところを挙げてみます。

実際、VDT作業者からの評判も良いようです。

わたしの職場でも、『サンテ メディカル12』をパソコン前に置いてる人がちらほらいます。値段的にはちょっと張りますけどおすすめです。

ところでパソコンを長時間使っていると、まばたきの回数が減って目が乾いてきますが、１日に何十回と目薬をさしたりしていませんか？

わたしも以前は「何回さすねん」と同僚からツッコまれるほど頻繁にさしていたのですが、過度の点眼は目に必要な涙も流してしまい、角膜が傷つきやすくなります。

すると涙の乾燥を防ぐ油分も破壊されて涙の「量」が減るだけでなく、涙の「質」までも悪くなってしまうのです。

点眼は１日に５、６回が適正といわれています。私はさす時間を以下のように決めることで適正回数を守っています。

①起床時→②ランチタイム→③午後3時のコーヒー休憩→④午後６時、退勤前のラストスパート→⑤就寝前

残り１回はリフレッシュしたい時用。これで１日６回に収まります。目薬の効力を最大限に引き出すうえでも適正回数は守るべき！

②：目もとを温める（温罨法）

わたしはドライアイがかなり進行していたのですが、ドライアイはタイプ的に「涙の量が足りない」と「涙の油分が足りない」の２つあるそうです。

そこで涙の油分を増やし、目の乾燥を防ぐためのセルフケアとして勧められたのが、まぶたを温める「温罨法」です。

具体的には「ホットアイマスク」で温めるやり方で、電化製品などの高級なものも試してみましたが、最終的に落ち着いたのは『あずきのチカラ 目もと用』でした。

あずきの蒸気で温められた熱が心地いい。目の周りの血行が良くなることで栄養や酸素が運ばれやすくなり、疲労の軽減効果が期待できるそうです。

実際、使用後は視界がクリアになり、ピント調節がしやすくなる感覚がありますね。

レンジでチンして目の上に被せるだけで、長時間のVDT作業でお疲れの目に手軽な温活ができます。

まぶたの部分だけが切り抜かれた設計で、安全に使用できるのも高ポイントです。

リラックス効果が高すぎて寝落ちするほど気持ちいいです。あと、あずきのいい香りがするのでお汁粉が食べたくなりますよ。

約250回くり返して使えるのでコスパ的にもたいへん優秀です。

目の状態や症状によっては、温罨法で逆に悪化する場合があるので、温めることで痛みや不快感が増す場合は、使用を中止してください。

自分の目の状態的に温罨法が有効かどうか不安なら、医師と相談してから取り入れるかを決めるのがいいでしょう。

③：頭痛・首こりをともなう目の疲労には「後頭下筋群」に注目

私の場合、「目が疲れた」と感じ始めると、頭痛と首こりがセットで付いてくるのが厄介でした。

これは逆パターンもあり、「頭が痛い」と感じると目が痛くなり、「首が凝ってる」と感じると目も痛くなるという悪循環です。

そうなる度に「眼精疲労に効くといわれるツボ」をグリグリするのですが、正直気休め程度。

そんな矢先、YouTubeで神動画に出会いました。腰痛治療家のGENRYU（安部元隆）さんのチャンネル内で公開されている「後頭下筋群」にフォーカスした動画です。

半信半疑で試したのですが……効果てきめん！ この動画には本当に助けられました。

後頭下筋群とは、目と頭の境目の深層に集まっている小さな筋肉。後頭骨と頚椎につながっていて、眼精疲労との影響が深い「自律神経」とも密接に関わっています。

後頭下筋群には首や頭が目の動きと連動して動くのを制御する働きがあることから、目が酷使されると後頭下筋群も疲労し硬くなっていきます。

目周辺の筋肉と頭の筋肉は繋がってますので、後頭下筋群をゆるめることにより、眼精疲労や頭痛、首こりの緩和効果が期待できるのだそうです。

あとかかりつけの整体師さんに聞いたのですが、パソコン作業で目や首・肩まわりがしんどい人は後頭部がガチガチに緊張し、指も入らないほど硬くなっている場合が多いのだとか。

目の疲れや痛みに加えて、頭痛や肩こりを発症する場合、「後頭下筋群をゆるめる」ことに注目してみるといいかもです。

私の場合は頭痛の緩和に対して特に実感できました。ぜひ動画を見ながらやってみてください。

④：即効性があったヨガポーズ４つ

眼精疲労から来るさまざまな不調を改善したくて、ホットヨガスタジオの『LAVA』に一時期通っていたことがあります。

個人的に目の疲れに対して「即効性がある」と実感できたポーズがあるので、やり方がわかりやすい動画を貼っておきますね。

私は上記の４ポーズ１セットを、朝・夜の２回やります。

これをやった日とやらなかった日では、起床時に感じる目のコンディション、一日の終わりに感じる目の疲労感が全然違ってきます。

ヨガのポーズは高いリラックス効果が期待できるので、ストレスなどで眠れないときの心の疲労ケアとしてもおすすめです。

身体が硬い人、ヨガポーズに慣れていない人の場合、いきなり無理をすると身体を痛めてしまう恐れがあります。

まずは簡単なポーズから始めて、徐々に慣らしていってくださいね。

⑤：「アイケア系サプリは無意味」という人ほど継続期間が短い

株式会社サプリポートの調査によると、「サプリメントで効果を実感している（＋やや実感している）」と答えた人は全体の49.4％。「実感してない（＋あまり実感してない）」と答えた人は50.6％でした。

【情報参照元】「眼精疲労(疲れ目)対策サプリメントに関するアンケート（2021年）」より。

多くの人は「効いてるかわからんけど、飲まないよりマシか」くらいの感覚なのではないでしょうか。

私は比較評価できるほどたくさんの「アイケア系サプリ」を飲み比べていませんが、ここ数年は

『参天製薬 サンテ ルタックス20V』 にお世話になっています。

最初は「飲んでるとちょっとラクかも？」くらいの微妙な感覚値でした。

それから３ヶ月ほど続けて一度やめてみたところ、飲んだ日と飲まなかった日では、明らかに目の疲労感に違いがあることを実感できたんですよね。

「アイケア系サプリは無意味」と言う人もいますが、そういう人は継続期間が短かったり、飲んだり飲まなかったりが多いように思います。

サプリは続ければ報われるってものでもないですが、ある程度の継続期間をおかないと「自分に合っているか」の判断ができません。

まずは最低３ヶ月を目安に毎日きちんと続けることが、サプリで実感を得るための第一歩。それができたら「果報は寝て待て」ですよ。

私の場合、サプリで効果を実感できているのもありますが、プラシーボ効果的なものも関係しているように思います。

「今日は痛み・疲れがそんなにしんどくないかも」と思えることで、モチベーションを維持する力にもなっています。

⑥：作業の合間にやっていること（地味ながら効果的）

①：15分に1回、遠くをぼんやりと眺める

ものを見るときの目のピント調整に関わってくるのが「毛様体筋」という筋肉です。

この筋肉は近くのものをずっと見続けていると、緊張して凝り固まります。これが目の疲労の原因になるそうです。

私は一度作業モードに入ると没頭するタチなので、15分に１度は視線を外し、遠近の切り替えを行うよう心がけています。

・15分に一度はPC画面から目を離し、手元のキーボードと少し離れた位置にある時計の針やカレンダーの文字などを交互に数秒見つめる。

・トイレ休憩では個室に入り、意識的に1分間目を閉じて、目の周りの筋肉を緩ませる。

・目の疲れを感じたら、左右の眼球を5秒ほどかけてぐるっと動かす。右左まわり交互に5〜10回程度。

これだけでも結構ほぐれる感じがあり、疲労もたまりにくくなりますよ。

つい時間を忘れて作業に没頭してしまう人は、スマホのアラーム機能や ポモドーロ・テクニックタイマー を活用するのも一案です。

②：意識的にまばたきを増やして、目の乾燥（ドライアイ）対策

通常のまばたきの回数は１分間に20～30回程度ですが、VDT作業中は４分の１程度に激減し、１分間に５～６回になるそうです。

ざっくりとした説明になりますが、まばたきの回数が少なくなると涙腺が不安定になり涙がすぐに蒸発します。

すると角膜全体に十分な量の涙が行き渡らず「眼球乾燥症（ドライアイ）」の症状が現れます。

涙の量が不足し角膜が保護されない状態が続くと角膜に細かい傷が生じ、痛みや充血、異物感などが出てきます。

そこから悪化すると、一時的な視力低下といった症状に繋がるそうです。

ドライアイの予防・改善に有効とされているのが、まばたきの回数を意識的に増やして、眼周辺の筋肉をストレッチすることです。

ただし普段からまばたきが浅い人の場合、なんとなくパチパチやるだけでは涙の分泌をうまく促せないそうです。私はこのタイプでした。

そこでかかりつけの眼科で教えてもらった「まばたきエクササイズ」を参考にしています。

上下まぶたがしっかりくっ付くように、意識的に深いまばたきを行うことで、涙の蒸発を防ぐ役割を果たす保湿ベール（油層）が形成されます。

眼輪筋を意識すると、普段よりまぶたを動かす筋肉が使えている実感があると思うので、ぜひ動画を見ながらやってみてください。

⑦：複数のメガネを使い分ける

いまお使いのメガネ、何年目ですか？ メガネの寿命は一般的に2～3年程度といわれています。

レンズの細かい傷、コーティングの消耗したメガネを長期間使い続けることも眼精疲労の一因になるそうです。　

また、遠くをよく見える用途でつくられたメガネで、パソコンやスマホ、本など近くのものを見る場合、ピント調節の負荷は大きくなります。

なので「シーンに応じてメガネを使い分ける」のもおすすめです。

ちなみに私は、「普段用」「運転用」「仕事用①」「仕事用②（ブルーライトカットレンス）」の4つを使い分けています。

「いちいち付け替えるのとかダル……」って思うかもですが、要は服を選ぶのと同じですよ。

シーンに合わせたデザインを選べばファッションとしても楽しめますし、能動的な眼精疲労対策にもなります。

ブルーライトカットの有効性については諸説あるようですが、私はかけている方がラクに感じるため肯定派です。

実際、『JINS SCREENの40％カット』を使い始めてから、画面のまぶしさや視界のちらつきが以前ほど気にならなくなりました。

カット率が高くなるほどレンズの暗さ・黄色味が強くなるので、デザイン作業時には不向きですが、執筆時や Kindle Paperwhite で読書するときはかけてます。

目の疲労が溜まりにくく、睡眠の質も上がったように感じますね。（※個人の実感です）

個人差はあるでしょうが、現状これといったブルーライト対策をされていないなら、試すのも一案ですよ。

金額的にもそこまで高い出費ではないですし、これだけで改善できるならしめたものです。

⑧：スマホの「不必要な利用時間」を減らす

言うまでもありませんが、スマホの長時間利用は眼精疲労の原因になります。

JMRO（日本マーケティングリサーチ機構）の調査（2021年度）によると、1日のスマホ使用時間が「平均3時間以上」の人は全体の53.75％です。（※1）

(※1)【出典元】PR TIMES 「53.75％が“1日3時間以上”スマホを使用。スマホに関する一般調査」

いわゆる「スマホ依存」の状態になると、睡眠障害や日中の注意力・集中力の低下を引き起こし、仕事のパフォーマンスにも悪影響が出ます。　

自分のスマホ中毒度を確認するのに便利なのが、「スクリーンタイム」（iPhoneの場合）という機能です。

アプリごとの使った時間を可視化することができ、制限時間をかけることもできます。

たとえばわたしの場合、SlackやGmailといったメッセージアプリの使用頻度が高かったので、基本的にスマホではチェックせず、PCのみでチェックするようにしました。

こうすると「パソコンを立ち上げる」手間が発生するため、いい意味でチェックするのが億劫になり、アプリを使う頻度が適正になりました。

また、遅い時間帯にブルーライトを浴びないための対策として、0時〜5時半は休止時間に設定して、スマホの操作自体を制限するようにもしてます。

制限があると時間配分を意識せざるを得ないので、おのずとスマホをさわる時間が減っていきます。

スマホ使いすぎの自覚があるなら、まずはスクリーンタイムを見て、どのアプリに時間を溶かしているのか確認してみるといいですよ。

いきなりアプリごと削除してしまうと強いストレスがかかって、抑制力が逆に弱まる場合もあります。

まずは「これくらいならクリアできそう」な制限時間から初めて、徐々に時間を短くしていくのが継続のコツですよ。

やり方には固執せず、「自分に合うかも？」と思ったら試してみる

本記事では「8つの対策」として紹介しましたが、食事や作業時の姿勢、筋トレ、寝具など気をつけていることは他にも色々あります。

多すぎてもげんなりさせてしまうので、ここでは実践がしやすいものに絞りました。

すでにやられている対策があると思いますので、ここで紹介したもので気になるものがあったら、＋αしてみてください。

経験則ですが、アプローチは複数組み合わせたほうが効果を実感しやすいです。固執せずに「自分に合うかも？」と思ったら、まずは試してみる柔軟さも必要です。

何より継続することが大事です。歯磨きやひげ剃り、洗顔、メイクを毎日するのと同じように、ルーティーンにしてください。

眼精疲労とうまく付き合っていくには「時間と根気」が必要です。私も過去の自分を反面教師にしながら続けていますよ。

最後に、もう一度言います。「Webデザイナーは目が命」

その場しのぎでごまかしていると、Web従事者としての寿命は確実に縮んでいきます。

くれぐれも素人判断で、安易に放置しないでください。ほんと〜〜〜に、めんどくさいことにしかならないので。

今回お伝えした内容は、あくまで個人のケースであり、効果効能をお約束するものではありません。

わたしと同じ職種で似たような症状があっても、原因は多岐に渡ります。どういったアプローチが奏功するかも人それぞれです。ご理解いただくとともに、本記事があなたの一助になればうれしく思います。

ご精読ありがとうございました！

【追記】「freelance hub」で紹介されました！（2022/6/5）

▼ レバレジーズ株式会社が運営する「freelance hub」で本記事を紹介していただきました。

>> 身体の不調は早めのケアが大切◎エンジニア・デザイナーの職業病対策まとめ （外部リンク）

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