眼精疲労でWebデザイナー廃業寸前だった私が続けている「8つの対策」

 

某広告代理店で、Webデザイナー(ライター・編集者)をしているHiraQです。

眼精疲労を「職業病だから」で放置していませんか?

その場しのぎでごまかしていると、Web従事者としての寿命は確実に縮んでいきますよ。

 

「たかが眼精疲労」と放置すると、Web従事者としての寿命は確実に縮む

 

4年前の私の話です。

WEBデザイナー(兼Webライター)という職業上、1日8時間以上パソコンやスマホ、タブレットとにらめっこする毎日。

趣味はゲームに読書、個人ブログの執筆。さらにスマホ依存症で、オフの日でも目はフル稼働。

目の疲労を感じても、20代までなら一晩寝れば回復できてました。でも30代になると回復も遅くなり、朝起きた時点ですでに目がしんどい……。

 

✔ しっかり寝ても、目の疲れがとれにくくなった

✔ 夕方になる頃には目がかすんできて、パソコンの文字がぼやけてくる

✔ モニターの明るさが、以前よりも眩しく感じるようになった

✔ 目の疲れを感じると、頭痛や肩・首こりもしんどくなる

✔ 「何回さすねん」とまわりに指摘されるくらい、1日に何度も目薬をさしている

 

あなたが今こんな状態なら、加齢や疲労の蓄積からくる一時的なものじゃなく、慢性的な目の疲れ「眼精疲労」の可能性が高いです。

角膜が傷ついている可能性があり、放置すると視力低下を招きます。さらに目の疲れを引き金に、さまざまな不調が出てくる場合もあります。

私の場合は目の疲れ・痛みに加え、以下のような不調が常にあり、一時は仕事を休業せざるを得なくなるほど悪化しました。  

・頭痛(→緊張型頭痛)

・胃痛(→胃潰瘍)

・肩こり・背中のこり・首の痛み(→頚椎ヘルニア)

・イライラ、集中力の欠如

・不眠症

・吐き気やめまい(→メニエール病)

・プチうつ(→自律神経失調)

・見た目年齢プラス5歳(肌質や髪質の劣化)

などなど……。

 

 

誰でも少なからず抱える症状かもですが、これらも「全部のせ」となると仕事になりません。

「たかが眼精疲労で大げさwww」

と生やすかもしれませんが、当時は「Webデザイナー人生終わった……」と廃業を覚悟したほどしんどかったです。

 

結局、現場復帰するまでに3ヶ月半かかりましたが、2022年現在もWeb業界で生きています。

日々長時間のVDT作業に勤しむスタイル自体は変わらないものの、当時のようなキツい不調もなく、おおむね安定しています。視力もほぼ変わっていません。

 

 

「眼精疲労に勝った」とまでは思いませんが、上手に付き合えている自負はあります。

そこで今回は、眼精疲労でWebデザイナー廃業寸前だった私が続けている「8つの対策」について書いてみました。

効果効能には個人差がある点をご理解いただいたうえで、参考になれば幸いです。

 

 

眼精疲労でWebデザイナー廃業寸前だった私が、続けている8つの対策

 

①:目薬は眼科で処方された“自分仕様”を

 

ひと口に「眼精疲労」といっても、症状や感覚には個人差があり、重要な疾患が原因である可能性も否定できません。

まずは医療機関を受診し、その眼精疲労の原因がなにかをはっきりさせることが重要です。

怖いのはよくわかりますが、目の病気なのか、精神的なものか、環境的なものか、大元がはっきりしないことには、今後の対策を具体的に考えることができません。

モヤモヤしていても現状は好転しにくいです。早めに専門医の診断を受けたほうが、精神的にもラクになりますよ。

 

 

それと目薬は、眼科で処方してもらうのを推奨します。主な理由は以下です。

✔ 医療機関で処方される目薬は、医師の指示のもとに個々の目の症状・状態に合わせて処方された薬なので、安心・安全に使える。

✔ 市販の目薬には防腐剤が含まれている。品質保持のために必要でも、目の症状・状態によっては悪化したり、別の症状を引き起こしたりする可能性がある。

✔ 市販の目薬の多くは、清涼効果成分が必要以上に含まれている。眼に刺激が強い清涼剤は涙が出やすくなり、涙をとどめておくための油分が流されてしまう。

 

実際、いまの自分の目に適した目薬を使うと、「全然違うやん!」とびっくりすると思います

今お使いの目薬が実は目に合っていなかったり、加齢や状態が変化したことで、合わなくなっている場合もあります。

Web従事者として生きている以上、“自分仕様”の目薬にこだわるのも、仕事の一環と言っていいかと。

 

あと目薬が切れても、すぐに病院にかかれないときがあるので、担当医とも相談したうえで、市販の『サンテ メディカル12』をサブで併用してます。

 

 

私がこれまで使ってきたOTC目薬では実感値がダントツ。個人的に気に入っているところを挙げてみます。

✔ 充血が引くのが早い

「ちょうどいい」量の一滴が出る

清涼感を感じられながらも低刺激

✔ 持続時間が長く、1日にさす回数が減った

✔ これまで試したOTC目薬の中で唯一、「目のストレッチ」的な実感があった(※個人の感覚です)

 

少しお高めの部類ですが、VDT作業者からの評判は良いようです。わたしの職場でも『サンテ メディカル12』をPC前に置いてる人がちらほらいます。

 

   

パソコンやスマホを長時間使っていると、まばたきの回数が減って目が乾いてきますが、1日に何十回も目薬をさしたりはしていませんよね?

私も以前は、「何回さすねん」とまわりから指摘されるほどでしたが、過度の点眼は、本来必要な涙まで洗い流してしまうので、角膜が傷つきやすくなります。

すると涙の乾燥を防ぐ涙の油分も破壊され、涙の「量」を減らすだけでなく、涙の「質」も悪くなってしまうのです。

目薬の回数は、1日5〜6回が適正といわれています。現在はさす時間を決めて、適正回数を守ってます。

①起床時→②ランチタイム→③午後3時のコーヒー休憩→④午後6時、退勤前のラストスパート→⑤就寝前

残り1回はリフレッシュしたい時用。これで1日6回に収まります。効果を最大限に引き出すためにも、適正回数はかならず守りましょう。

 

 

②:目もとを温める(温罨法)

 

わたしはドライアイがかなり進行していたのですが、ドライアイはタイプ的に「涙の量が足りない」と「涙の油分が足りない」の2つがあるそうです。

そこで涙の油分を増やし、目の乾燥を防ぐためのセルフケアとして勧められたのが、まぶたを温める「温罨法」です。

手軽なやり方は「ホットアイマスク」ですね。安価なものから高級なものまで試してきましたが、最終的に『あずきのチカラ 目もと用』に落ち着きました。

あずきの蒸気で温められた熱が心地よく、長時間のVDT作業でお疲れの目にやさしい温活ができます。

 

 

目の周りの血行が良くなることで栄養や酸素が運ばれやすくなり、疲労の軽減効果につながります。

使用後は視界がぱっとクリアになり、ピント調節がしやすい感覚があります。まぶたの部分だけが切り抜かれていて、安全に使用できる設計も良き。

 

 

『あずきのチカラ 目もと用』の使い方は、レンジでチンするだけ。約250回くり返して使えるのでコスパ最強です。

リラックス効果が高いあまり、たまに寝落ちします。あとあずきのいい香りがするので、お汁粉が食べたくなる(笑)

 

 

温罨法ですが、目の状態や症状によっては、温めることで逆に悪化してしまう場合があるので注意が必要です。

温めるか、冷やすか(冷罨法)の判断がつかない場合、専門医に相談したうえで使うのがいいかもです。

 

 

③:眼精疲労で頭痛・首痛をともなうなら「後頭下筋群」に注目

 

私の場合、目に疲れを感じ始めると、「頭痛・首の痛み」がセットで付いてくるのが厄介でした。

「なんか頭が痛いな……」と思うと目も痛くなり、「なんか首つらいな……」と思うと目もしんどくなってくる悪循環です。

暇を見つけては「眼精疲労に効くツボ」的なやつをグリグリするのですが、気休めでしかありませんでした。

そんなときにYouTubeで見つけたのが、「後頭下筋群」にフォーカスした動画です。半信半疑で試したところ……効果てきめん!

なかでも、腰痛治療家のGENRYU(安部元隆)さんの動画には助けられました。

 

 

ざっくりした説明になりますが、後頭下筋群とは目と頭の境目の深層に集まっている小さな筋肉のことで、目との関わりが深い筋肉です。

後頭下筋群は、首や頭が目の動きと連動して動くのを制御する働きがあり、目を酷使すると後頭下筋群も疲労して硬くなります。また後頭骨と頚椎につながっている筋肉なので、眼精疲労との影響が深い「自律神経」とも密接に関わっています。

目周辺の筋肉と頭の筋肉は繋がっているため、ヘッドマッサージで後頭下筋群をほぐすことは、眼精疲労に効果的とされているのです。

 

私のように眼精疲労にともなう頭痛・首こりがしんどい人は、高確率で後頭下筋群がガチガチに硬くなっていると思います。

私は後頭下筋群というワードを聞くまで、「後頭部のコリ」を自覚したことがなかったですが、触ってみると指が入っていかないほど硬くてヒキました。

「私の後頭部、硬すぎ!?」な自覚があるなら、GENRYU(安部元隆)さんの後頭下筋群の筋膜リリース動画 はガチでおすすめ。私の場合、特に頭痛の緩和に効果がありましたよ。

 

④:「即効性を感じられた」ヨガのポーズ4つ

 

眼精疲労から来るさまざまな不調を改善したくて、ホットヨガスタジオの『LAVA』に一時期通っていたことがあります。

個人的に目の疲れに対して「即効性がある」と実感できたポーズがあるので、やり方がわかりやすい動画を貼っておきますね。

その①:うさぎのポーズ

頭のてっぺんにあるツボ「百会(ひゃくえ)」を刺激する逆転系(頭を下にして体を逆転させる姿勢)のポーズです。

百会は「頭頂部のエネルギーポイント」ともいわれ、多くの気(血液)が集まる部位です。

頭痛や肩こり、目の疲れ、自律神経のバランスを整えるツボなので、刺激すると思考や表情がスッキリしますよ。

 

 

その②:鋤(すき)のポーズ

農作業の道具である鋤(すき)の形に似ていることが由来のポーズです。

難易度高めの上級者向けポーズです。初心者が無理にやろうとすると首を痛める場合があるので慣れてからがいいですね。

 

 

その③:魚のポーズ

胸を大きく開く後屈ポーズで、首や背中の筋肉をほぐすのに効果的です。頭のてっぺんにある万能ツボ「百会(ひゃくえ)」をいい感じに刺激してくれます。

胸を大きく開いて深い呼吸を助けてくれる動きなので、私のように巻き型やストレートネックで普段から呼吸が浅い自覚がある人にオススメです。

 

 

その④:猫のポーズ

猫が伸びをしている様子を真似たポーズです。背中を丸めたり反らしたりすることで、肩・首・背中・肩甲骨まわりの筋肉を柔軟に動かせます。

難易度的には低く、レッスン前のウォーミングアップでやることが多かったです。背骨がすっと伸び、上半身のコリを気持ちよくほぐせるポーズです。

 

 

 

私は上記の4ポーズを1セットで、朝・夜で2回やります。

やった日とやらなかった日では、起床時に感じる目のコンディションと一日の終わりに感じる目の疲労感が全然違うんですよね。

ヨガのポーズは高いリラックス効果が期待できるので、ストレスなどで眠れないときの心の疲労対策としてもおすすめです。

ただし身体が硬い人、ヨガポーズに慣れていない人は、くれぐれも無理のない範囲でやってくださいね。

 

⑤:「アイケア系サプリは無意味」という人ほど継続期間が短い

 

ある調査報告によると、「サプリメントで効果を実感している(+やや実感している)」と答えた人は49.4%(※)。「実感してない(+あまり実感してない)」と答えた人は50.6%でした。

(※)株式会社サプリポートが2021年に実施した「眼精疲労(疲れ目)対策サプリメントに関するアンケート」より。

多くの人が、「効いてるかわからんけど、飲まないよりかはマシか」な感覚ではないでしょうか。

私は比較評価できるほどたくさんの「アイケア系」サプリを飲み比べてはいませんが、ここ数年は『参天製薬 サンテ ルタックス20V』を愛飲しています。

 

 

最初は「飲んでいるとちょっとラクかも?」くらいの微妙な実感でした。でも3ヶ月ほど続け、飲んだ日と飲まなかった日で違いを比べてみたら、飲まなかった日では体感的に倍、目がしんどくなることに気づいたのです。

プラシーボ効果的なものもあるかもですが、当時の私にとって「今日は昨日よりも目が痛くないぞ!」と実感できることが嬉しく、励みになっていました。

事実、「目がしんどい」と考えなくて済むと集中力も途切れにくいので、モチベーションを維持することにもつながっています。

 

サプリには相性や個人差があり、「続ければ報われる」ってこともないですが、成分的に優れたものでも、ある程度の継続期間をおかないことには、「自分に合っているか?」の判断ができません。「最低3ヶ月を目安に」なんてよく言いますが、その通りだと思います。

実際、「アイケア系サプリは無意味」と言う人は即効性を期待し過ぎで、継続期間が短い人が大半ではないかと。

サプリで実感できる人/できない人の差は、「結果を急がずに我慢強く続けられたか」で現れるのかもしれません。

   

 

⑥:作業の合間にやっていること(地味ながら効果的)

 

①:15分に1回、遠くをぼんやりと眺める

 

ものを見るときの目のピント調整に関わってくるのが、「毛様体筋」という筋肉です。この筋肉は近くのものをずっと見続けていると、緊張して凝り固まります。これが目の疲労の原因になるそうです。

私は一度作業モードに入ると没頭してしまうので、15分に1度は視線を外し、遠近の切り替えを行うよう心がけています。

・窓の外の遠くにあるものをぼんやり眺める

・ピントがギリギリ合うくらいの文字を見る

これだけでも毛様体筋が緩み、リラックス効果があります。

私みたく時間を忘れて作業に没頭してしまう人は、スマホのアラーム機能やポモドーロ・テクニックタイマーを活用するのも一案です。

 

 

②:意識的にまばたきを増やして、目の乾燥(ドライアイ)対策

 

通常のまばたきの回数は、1分間に20~30回程度といわれています。でもVDT作業で画面を凝視する人の多くは、4分の1程度に激減し、1分間に5~6回だそうです。

ざっくりとした説明になりますが、画面に見入ってまばたきの回数が少なくなると、涙腺が不安定になり涙がすぐに蒸発します。すると角膜全体に十分な量の涙が行き渡らず、「眼球乾燥症(ドライアイ)」の症状が現れます。

涙の量が不足し角膜が保護されない状態が続くと、角膜に細かい傷が生じ、痛みや充血、異物感などが出てきます。そこから悪化すると、一時的な視力低下といった症状に繋がるそうです。

 

ドライアイの予防・改善策に効果的とされているのが、まばたきの回数を意識的に増やし、眼周辺の筋肉をストレッチすることです。

しかし普段からまばたきが浅い人だと、なんとなくパチパチするだけだと、効果的に涙の分泌を促せない場合があります。

私もこのタイプで、かかりつけの眼科で教えてもらったのが、YouTubeチャンネル『眼科医 有田玲子先生のドライアイ診察室』で紹介されている「まばたきエクササイズ」です。

   

 

【画像出典】ドライアイ診療室 Let’s まばたきエクササイズ よりスクリーンショット

 

上下まぶたがしっかりとくっ付く「効果的なまばたき」を行うことで、涙の蒸発を防ぐ役割を果たす「保湿ベール(油層)」が形成されます。

意識してやってみると、まぶたを動かす筋肉(眼輪筋)が使えている実感がありました。お試しあれ。

   

⑦:複数のメガネを使い分ける

 

いまお使いのメガネ、何年目ですか? メガネの寿命は一般的に2~3年程度といわれています。

劣化に気づきにくいものですが、レンズの細かな傷。コーティングの消耗。目の状態の変化から度数が合わなくなっている可能性があります。

合わなくなったメガネを長期間使い続けることも、眼精疲労の一因になるそうです。 

また、遠くがよく見える用途でつくられたメガネの場合、パソコンやスマホ、本など近くのものを見る際のピント調節の負荷が大きくなります。

 

私は普段用と運転用、仕事用①、仕事用②(ブルーライトカット入り)で、シーン別に4つを使い分けていますが、見やすさと疲労感が全然違ってくるのでおすすめです。

「いちいち付け替えるとかダル」と思うかもですが、要は服を選ぶのと同じ。シーン別でデザインを変えればファッションとしても楽しめますし、能動的な眼精疲労対策にもなってます。

ブルーライトカットの有効性については諸説あるようですが、私はかけている方がラクに感じるので肯定派です。

実際、『JINS SCREEN40%カット』を使い始めてからは、まぶしさや視界のちらつきが以前ほど気にならなくなりました。目の疲労が溜まりにくく、睡眠の質も上がったように感じます。(※個人の実感です)

 

 

カット率が高くなるほどレンズの暗さ・黄色味が強くなるため、デザイン作業時には不向きですが、執筆時やKindle Paperwhiteで読書するときにはいつもかけています。

 

 

実感値に個人差はあるでしょうが、「ブルーライトを浴びている時間が長い」自覚があるけど特に対策をしていないなら、試すのも一案かと。

金額的にそれほど高い出費ではないので、これだけで改善すればしめたものです。

 

⑧:スマホの「不必要な利用時間」を減らす

 

言うまでもありませんが、スマホの長時間利用は眼精疲労の原因になります。

JMRO(日本マーケティングリサーチ機構)の調査(2021年度)によると、1日に使うスマホの平均時間は「3時間以上」と答えた人は全体の53.75%です(※1)

スマホに依存した状態、いわゆる「スマホ脳」になると、睡眠障害や日中の注意力・集中力の低下を引き起こすとされ、仕事のパフォーマンスにも悪影響と考えられます。

(※1)【出典元】PR TIMES 「53.75%が“1日3時間以上”スマホを使用。スマホに関する一般調査」

 

ちなみに私は、仕事でもスマホを多用するうえに、プライペートでも「ほぼ依存症」でしたが、「不必要な利用時間」を減らす行動を心がけることで、いまではかなりセーブできます。

たとえばiPhoneの場合、「スクリーンタイム」という機能があります。アプリごとの使った時間がわかるので、自分のアプリ中毒度を可視化できますよ。

私の場合、SNSや動画・読書アプリの利用時間が思っていた以上に長かったので、時間制限を設定。ダラダラいじっているとすぐに砂時計が出るので、おのずと使う時間が削られていきました。

 

また、遅い時間帯にブルーライトを浴びない対策として、スクリーンタイムで0時〜5時半までは「休止時間」に設定し、操作できないようにもしています。

ベッドに入ってからもスマホをいじるのがクセになってる人には、「強制終了」はけっこう効果的ですよ。

ただし最初から、極端な制限をかけるのはやめたほうがいいかもです。かえって欲求不満が強まり、制裁力が弱まる場合があります。

使用時間をちょっとずつ短くし、徐々に慣らしていくのいいかと。

 

やり方には固執せず、「自分に合うかも?」と思ったら試してみる

 

本記事では「8つの対策」として紹介しましたが、食事や作業時の姿勢、筋トレ、寝具など気をつけていることは他にも色々あります。

多すぎてもげんなりさせてしまうので、ここでは実践がしやすい8つに絞りました。

すでにやられている対策などがあると思いますので、ここで紹介したもので気になるものがあったら、+αしてみてください。

やり方には固執せず、「自分に合うかも?」と思ったら試してみる柔軟性が大切です。経験則ですが、対策は組み合わせたほうが効果を実感しやすいです。カスタマイズしてるうちに、自分なりの攻略法が見えてきます。 

そして何より、続けることです。歯磨きやひげ剃り、洗顔、メイクを毎日するように、なるべくラクに自分を動かせるような仕組みをつくりましょう。

習慣化するまでは少し大変かもですが、「眼精疲労と上手に付き合っていく」には、時間と根気が必要です。私も「過去の自分」を反面教師に、戦い続けていますよ。

 

・これ、ただの疲れ目じゃない気がする……

・仕事・生活面において、支障が出るようになってきたな……

なんて自覚があるなら、まずは医療機関にかかり、自分の“いま”の目の状態をたしかめることからスタートしてみてください。

診断が早いほど効果的な選択肢も増え、状況を確実に改善していけるはずです。

くれぐれも安易な素人判断で、眼精疲労を放置してはダメです。本当に、めんどくさいことにしかならないので……。

 

 

最後に、もう一度言います。Webデザイナーは目が命。

その場しのぎでごまかしていると、Web従事者としての寿命は確実に縮んでいきますよ。

 

ご精読ありがとうございました。

※今回お伝えした内容は、あくまで私個人のケースです。私と同じような職種(Webデザイナー)で似たような症状でも、原因は多岐に渡り、どういった対策が奏功するかは人それぞれです。

効果効能に個人差がある点をご理解いただいたうえで、あなたの一助となればうれしいです。

 

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ABOUT US
HiraQ編集者/WEBライター/WEBデザイナー
都内の某広告代理店に勤務。Web広告の編集やライティング、デザインに従事。ブログでは主に、Webライターやブロガー、Webデザイナーに役立つ記事をゆるく発信してます。出身は山梨、いて座のO型、猫派。サッカー好きのPSGサポです。