眼精疲労でWebデザイナー廃業寸前だった私が続けている「８つの対策」

眼精疲労を「職業病だから」で放置していませんか？

その場しのぎでごまかしていると、Web従事者としての寿命は確実に縮んでいきますよ。

「たかが眼精疲労」と放置すると、Web従事者としての寿命は確実に縮む

4年前の私の話です。

WEBデザイナー（兼Webライター）という職業上、1日8時間以上パソコンやスマホ、タブレットとにらめっこする毎日。

趣味はゲームに読書、個人ブログの執筆。おまけにスマホ依存で、オフの日でも目はフル稼働。

20代までなら目の疲れを感じても一晩寝れば回復できてました。でも30代になると回復も遅くなっていき、「朝起きた時点でもうしんどい」がデフォルトに……。

あなたが今こんな状態なら、加齢や疲労の蓄積からくる一時的なものじゃなく、慢性的な目の疲れ「眼精疲労」の可能性が高いです。

角膜が傷ついている可能性があり、適切な対処をしないまま放置すると、視力低下を招く可能性があります。

さらに目の疲れを引き金に、さまざまな不調を併発する恐れがあります。

たとえばわたしの場合、　

わたしは目の疲れ・痛みに加え、上記のような不調が常に起きるようになり、一時は仕事を休業せざるを得なくなるほどに悪化しました。 　

誰でも少なからず抱える症状ではあるのでしょうが、「全部のせ」となるともはや仕事になりません。

「たかが眼精疲労で大げさwww」と生やすかもしれませんが、当時は「Webデザイナー人生終わった」と廃業を覚悟したほどしんどかったのです。

結局、現場復帰までに3ヶ月半かかりましたが、2022年現在もWeb業界で生きています。

長時間のVDT作業に勤しむスタイルは変わってないですが、当時ほどのキツい不調はなくおおむね安定してます。視力もほとんど変わりありません。

「眼精疲労に勝った！」とは思いませんが、「上手に付き合えている」の自負はあります。

そこで今回は、眼精疲労でWebデザイナー廃業寸前だった私が続けている「８つの対策」について書いてみました。

効果効能には個人差があり、効能効果を保証するものではありません。ご理解いただいたうえで、参考になれば幸いです。

眼精疲労でWebデザイナー廃業寸前だった私が、続けている8つの対策

①：目薬は眼科で処方された“自分仕様”を

ひと口に「眼精疲労」といっても症状や感覚には個人差があります。また、重要な疾患が背景にある可能性も否定できません。

なのでまずは医療機関を受診し、あなたの眼精疲労の原因がなにかをはっきりさせることが肝要です。

怖いのはよくわかります。でも目の病気なのか、精神的なものなのか、それとも環境的なものなのか。その大元がはっきりしないことには、具体的な対策を講じることができません。

「わからない」の怖さに日々モヤモヤしているより、「医師に診てもらった」という既成事実をつくるだけでも一歩前進。気持ち的にもかなりラクになりますよ。

診断が早いほどとれる選択肢が広がり、状況も好転しやすいはずです。

それと目薬は、眼科で処方してもらうのを推奨します。

主な理由は以下です。

今お使いの目薬がそもそも目に合っていなかったり、前は合っていても、加齢や目の状態の変化から合わなくなっている場合もあり得ます。

Web従事者として生きている以上、“自分仕様”の目薬にこだわるのも、仕事の一環です。

いまの自分の目に合わせた目薬だと、「全然違うやん！」とびっくりしますよ。

ちなみにわたしは処方した目薬が切れてしまったとき用のサブには、市販の『サンテ メディカル12』を使っています。

担当医とも相談したうえで使い始めたのですが、私が使ってきたOTC目薬の中では、実感値がダントツでした。

個人的に『サンテ メディカル12』の気に入っているところを挙げてみます。

価格的にはお高めの部類ですが、VDT作業者からの評判は良いようです。

わたしの職場でも、『サンテ メディカル12』をパソコン前に置いてる人がちらほらいます。

ところでパソコンを長時間使っていると、まばたきの回数が減って目が乾いてきますよね。

でも1日に何十回と目薬をさしたりはしてませんよね？

わたしも以前は「何回さすねん」と指摘されるほどでしたが、過度の点眼は本来必要な涙まで洗い流してしまいます。すると角膜が傷つきやすくなってしまいます。

さらに涙の乾燥を防ぐ油分も破壊され、涙の「量」を減らすだけでなく、涙の「質」も悪くなってしまうのです。

目薬の回数は1日5〜6回が適正といわれています。私はさす時間を以下のように決めることで、適正回数を守っています。

①起床時→②ランチタイム→③午後3時のコーヒー休憩→④午後６時、退勤前のラストスパート→⑤就寝前

残り１回はリフレッシュしたい時用。これで１日６回に収まります。

目薬の効果を有効活用するためにも、適正回数を守ることは非常に大切です。

②：目もとを温める（温罨法）

わたしはドライアイがかなり進行していたのですが、ドライアイはタイプ的に「涙の量が足りない」と「涙の油分が足りない」の２つがあるそうです。

そこで涙の油分を増やし、目の乾燥を防ぐためのセルフケアとして勧められたのが、まぶたを温める「温罨法」です。

手軽なやり方は「ホットアイマスク」ですね。安価なものから高級なものまで試してきましたが、最終的に『あずきのチカラ 目もと用』に落ち着きました。

あずきの蒸気で温められた熱が心地よく、長時間のVDT作業でお疲れの目にやさしい温活ができます。

目の周りの血行が良くなることで栄養や酸素が運ばれやすくなり、疲労の軽減効果が期待できます。

使用後は視界がぱっとクリアになり、ピント調節がしやすい感覚がありますね。

まぶたの部分だけが切り抜かれていて、安全に使用できる設計なのもうれしい。

使い方はレンジでチンするだけ。約250回くり返して使えるのでコスパ最強です。

リラックス効果が高すぎてたまに寝落ちします。

あずきのいい香りがするので、お汁粉食べたくなるんですよね。（笑）

目の状態や症状によっては、温めることで逆に悪化する場合があります。

温めるとかえって痛みが増すようなら使用を中止し、様子をみるか、医師の診断を仰ぐなりしてくださいね。

③：頭痛・首痛をともなう目の疲労には「後頭下筋群」に注目

私の場合、目に疲れを感じ始めると、「頭痛・首の痛み」がセットで付いてくるのが厄介でした。

「なんか頭が痛いな」と思うと目も痛くなり、「なんか首つらいな」と思うと目もしんどくなってくる悪循環です。

暇を見つけては「眼精疲労に効くツボ」的なやつをグリグリするも気休め程度……。

そんなときにYouTubeで見つけたのが、「後頭下筋群」にフォーカスした動画。半信半疑で試したのですが……効果てきめん！

なかでも、腰痛治療家のGENRYU（安部元隆）さんの動画 には本当に助けられました。

後頭下筋群とは、目と頭の境目の深層に集まっている小さな筋肉。後頭骨と頚椎につながっている筋肉で、眼精疲労との影響が深い「自律神経」とも密接に関わっています。

後頭下筋群には、首や頭が目の動きと連動して動くのを制御する働きがあるため、目を酷使すると後頭下筋群も疲労して硬くなります。

目周辺の筋肉と頭の筋肉は繋がっているので、後頭下筋群をゆるめることで眼精疲労や頭痛、首こりの緩和効果が期待できるそうです。

実際、「目首肩がしんどいなぁ……」と感じるとき、後頭部のコリも強くなっていませんか？

後頭部を指で押してみて硬さやコリを感じたり、頭痛・首痛をともなう目の疲労には、後頭下筋群を意識してゆるめることで、痛み・疲労が軽減する場合があります。

私の場合、特に頭痛の緩和に効果がありました。ぜひ動画を見ながらやってみてくださいね。

④：即効性があったヨガポーズ４つ

眼精疲労から来るさまざまな不調を改善したくて、ホットヨガスタジオの『LAVA』に一時期通っていたことがあります。

個人的に目の疲れに対して「即効性がある」と実感できたポーズがあるので、やり方がわかりやすい動画を貼っておきますね。

私は上記の４ポーズ１セットを、朝・夜の２回やります。

これをやった日とやらなかった日では、起床時に感じる目のコンディション、一日の終わりに感じる目の疲労感が全然違ってきます。

ヨガのポーズは高いリラックス効果が期待できるので、ストレスなどで眠れないときの心の疲労ケアとしてもおすすめです。

身体が硬い人、ヨガポーズに慣れていない人の場合、いきなり無理をすると身体を痛めてしまう恐れがあります。

まずは簡単なポーズから始めて、徐々に慣らしていってくださいね。

⑤：「アイケア系サプリは無意味」という人ほど継続期間が短い

株式会社サプリポートの調査によると、「サプリメントで効果を実感している（＋やや実感している）」と答えた人は全体の49.4％。「実感してない（＋あまり実感してない）」と答えた人は50.6％でした。

【情報参照元】「眼精疲労(疲れ目)対策サプリメントに関するアンケート（2021年）」より。

多くの人は「効いてるかわからんけど、飲まないよりマシか」くらいの感覚なのではないでしょうか。

私は比較評価できるほどたくさんの「アイケア系サプリ」を飲み比べていませんが、ここ数年は

『参天製薬 サンテ ルタックス20V』 にお世話になっています。

最初は「飲んでるとちょっとラクかも？」くらいの微妙な感覚値でした。

それから３ヶ月ほど続けて一度やめてみたところ、飲んだ日と飲まなかった日では、明らかに目の疲労感に違いがあることを実感できたんですよね。

「アイケア系サプリは無意味」と言う人もいますが、そういう人は継続期間が短かったり、飲んだり飲まなかったりが多いように思います。

サプリは続ければ報われるってものでもないですが、ある程度の継続期間をおかないと「自分に合っているか」の判断ができません。

まずは最低３ヶ月を目安に毎日きちんと続けることが、サプリで実感を得るための第一歩。それができたら「果報は寝て待て」ですよ。

私の場合、サプリで効果を実感できているのもありますが、プラシーボ効果的なものも関係しているように思います。

「今日は痛み・疲れがそんなにしんどくないかも」と思えることで、モチベーションを維持する力にもなっています。

⑥：作業の合間にやっていること（地味ながら効果的）

①：15分に1回、遠くをぼんやりと眺める

ものを見るときの目のピント調整に関わってくるのが「毛様体筋」という筋肉です。

この筋肉は近くのものをずっと見続けていると、緊張して凝り固まります。これが目の疲労の原因になるそうです。

私は一度作業モードに入ると没頭するタチなので、15分に１度は視線を外し、遠近の切り替えを行うよう心がけています。

・15分に一度はPC画面から目を離し、手元のキーボードと少し離れた位置にある時計の針やカレンダーの文字などを交互に数秒見つめる。

・トイレ休憩では個室に入り、意識的に1分間目を閉じて、目の周りの筋肉を緩ませる。

・目の疲れを感じたら、左右の眼球を5秒ほどかけてぐるっと動かす。右左まわり交互に5〜10回程度。

これだけでも結構ほぐれる感じがあり、疲労もたまりにくくなりますよ。

つい時間を忘れて作業に没頭してしまう人は、スマホのアラーム機能や ポモドーロ・テクニックタイマー を活用するのも一案です。

②：意識的にまばたきを増やして、目の乾燥（ドライアイ）対策

通常のまばたきの回数は１分間に20～30回程度ですが、VDT作業中は４分の１程度に激減し、１分間に５～６回になるそうです。

ざっくりとした説明になりますが、まばたきの回数が少なくなると涙腺が不安定になり涙がすぐに蒸発します。

すると角膜全体に十分な量の涙が行き渡らず「眼球乾燥症（ドライアイ）」の症状が現れます。

涙の量が不足し角膜が保護されない状態が続くと角膜に細かい傷が生じ、痛みや充血、異物感などが出てきます。

そこから悪化すると、一時的な視力低下といった症状に繋がるそうです。

ドライアイの予防・改善に有効とされているのが、まばたきの回数を意識的に増やして、眼周辺の筋肉をストレッチすることです。

ただし普段からまばたきが浅い人の場合、なんとなくパチパチやるだけでは涙の分泌をうまく促せないそうです。私はこのタイプでした。

そこでかかりつけの眼科で教えてもらった「まばたきエクササイズ」を参考にしています。

上下まぶたがしっかりくっ付くように、意識的に深いまばたきを行うことで、涙の蒸発を防ぐ役割を果たす保湿ベール（油層）が形成されます。

眼輪筋を意識すると、普段よりまぶたを動かす筋肉が使えている実感があると思うので、ぜひ動画を見ながらやってみてください。

⑦：複数のメガネを使い分ける

いまお使いのメガネ、何年目ですか？ メガネの寿命は一般的に2～3年程度といわれています。

レンズの細かい傷、コーティングの消耗したメガネを長期間使い続けることも眼精疲労の一因になるそうです。　

また、遠くをよく見える用途でつくられたメガネで、パソコンやスマホ、本など近くのものを見る場合、ピント調節の負荷は大きくなります。

なので「シーンに応じてメガネを使い分ける」のもおすすめです。

ちなみに私は、「普段用」「運転用」「仕事用①」「仕事用②（ブルーライトカットレンス）」の4つを使い分けています。

「いちいち付け替えるのとかダル……」って思うかもですが、要は服を選ぶのと同じですよ。

シーンに合わせたデザインを選べばファッションとしても楽しめますし、能動的な眼精疲労対策にもなります。

ブルーライトカットの有効性については諸説あるようですが、私はかけている方がラクに感じるため肯定派です。

実際、『JINS SCREENの40％カット』を使い始めてから、画面のまぶしさや視界のちらつきが以前ほど気にならなくなりました。

カット率が高くなるほどレンズの暗さ・黄色味が強くなるので、デザイン作業時には不向きですが、執筆時や Kindle Paperwhite で読書するときはかけてます。

目の疲労が溜まりにくく、睡眠の質も上がったように感じますね。（※個人の実感です）

個人差はあるでしょうが、現状これといったブルーライト対策をされていないなら、試すのも一案ですよ。

金額的にもそこまで高い出費ではないですし、これだけで改善できるならしめたものです。

⑧：スマホの「不必要な利用時間」を減らす

言うまでもありませんが、スマホの長時間利用は眼精疲労の原因になります。

JMRO（日本マーケティングリサーチ機構）の調査（2021年度）によると、1日のスマホ使用時間が「平均3時間以上」の人は全体の53.75％です。（※1）

(※1)【出典元】PR TIMES 「53.75％が“1日3時間以上”スマホを使用。スマホに関する一般調査」

いわゆる「スマホ依存」の状態になると、睡眠障害や日中の注意力・集中力の低下を引き起こし、仕事のパフォーマンスにも悪影響が出ます。　

自分のスマホ中毒度を確認するのに便利なのが、「スクリーンタイム」（iPhoneの場合）という機能です。

アプリごとの使った時間を可視化することができ、制限時間をかけることもできます。

たとえばわたしの場合、SlackやGmailといったメッセージアプリの使用頻度が高かったので、基本的にスマホではチェックせず、PCのみでチェックするようにしました。

こうすると「パソコンを立ち上げる」手間が発生するため、いい意味でチェックするのが億劫になり、アプリを使う頻度が適正になりました。

また、遅い時間帯にブルーライトを浴びないための対策として、0時〜5時半は休止時間に設定して、スマホの操作自体を制限するようにもしてます。

制限があると時間配分を意識せざるを得ないので、おのずとスマホをさわる時間が減っていきます。

スマホ使いすぎの自覚があるなら、まずはスクリーンタイムを見て、どのアプリに時間を溶かしているのか確認してみるといいですよ。

いきなりアプリごと削除してしまうと強いストレスがかかって、抑制力が逆に弱まる場合もあります。

まずは「これくらいならクリアできそう」な制限時間から初めて、徐々に時間を短くしていくのが継続のコツですよ。

やり方には固執せず、「自分に合うかも？」と思ったら試してみる

本記事では「8つの対策」として紹介しましたが、食事や作業時の姿勢、筋トレ、寝具など気をつけていることは他にも色々あります。

多すぎてもげんなりさせてしまうので、ここでは実践がしやすいものに絞りました。

すでにやられている対策があると思いますので、ここで紹介したもので気になるものがあったら、＋αしてみてください。

経験則ですが、複数組み合わせたほうが効果を実感しやすいです。

やり方には固執せず「自分に合うかも？」と思ったら、試してみる柔軟さも必要ですよ。

そして何より継続すること。歯磨きやひげ剃り、洗顔、メイクを毎日するのと同じように、ルーティーンにしましょう。

眼精疲労と上手に付き合っていくには、時間と根気が必要です。私も「過去の自分」を反面教師に、戦い続けていますよ。

最後に、もう一度言います。Webデザイナーは目が命。

その場しのぎでごまかしていると、Web従事者としての寿命は確実に縮んでいきます。

くれぐれも安易な素人判断で、眼精疲労を放置してはダメですよ。本当に、めんどくさいことにしかならないので……。

ご精読ありがとうございました。

今回お伝えした内容は個人のケースです。私と同じような職種で似たような症状でも、原因は多岐に渡り、どういった対策が奏功するかは人それぞれです。

効果効能に個人差がある点をご理解いただいたうえで、あなたの一助になればうれしいです。

【追記】本記事が「freelance hub」に紹介されました！（2022/6/5）

▼ 以下の記事にてご紹介いただきました。

>> 身体の不調は早めのケアが大切◎エンジニア・デザイナーの職業病対策まとめ （freelance hub）

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